Здоровое питание

Что такое правильное питание?

Сбалансированный, разнообразный, адекватный физиологическим потребностям человека рацион. Часто можно услышать, что правильное питание – это обязательно отказ от каких-то продуктов: хлеба, сыра, иногда даже фруктов и орехов. На самом деле ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой прекрасной еды не полезно.

Самый простой совет лучше взять из шведского руководства, там написано: больше – овощей, фруктов, ягод, орехов, рыбы, физической активности. Меньше – красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ?

Различия не столь существенны, чтобы можно было об этом беспокоиться. Витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих. А вот при приготовлении овощей и фруктов (варка, тушение и т.п.) потеря витамина С может колебаться от 15 до 55%.  Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. Ешьте в том виде, в каком вам нравится: сырыми, вареными, приготовленными на пару или на гриле. Кстати, кулинарная обработка облегчает усвоение некоторых веществ – например, жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Согласно рекомендациям ВОЗ каждый день стоит съедать более 400 граммов овощей (кроме картофеля) и фруктов.  

Сыроедение не рекомендуется никакими официальными диетологическими руководствами. Эта система питания включает очень узкий набор продуктов, что почти наверняка приведет к развитию пищевых дефицитов.

Насколько вредна жареная пища?

У людей, которые едят жареное больше 7 раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно, если у них есть избыточный вес и гипертония. При жарке мяса, в том числе и на углях, образуются соединения, которые в высоких дозах приводят к развитию онкологических заболеваний. Чем длительнее жарка, чем темнее корка, тем больше токсичных веществ содержит приготовленный продукт.

Острая пища вредна для желудка?

Нет. Если человеку нравится есть острую пищу и она не доставляет ему проблем, нет поводов останавливаться. Причины гастрита и язвы желудка вовсе не в острой еде, а в большинстве случаев инфекция, вызванная бактерией Helicobacter pylori. Если человек страдает изжогой, врач может порекомендовать ограничить острое.

Нужно ли считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?

Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать калории и компоненты. Достаточно ориентироваться на чувство голода и чувство умеренного насыщения. Для оценки питания более важен пищевой дневник – лучше записывать, что именно ешь.

Бывает ли зависимость от сахара? Стоит ли заменить его мёдом или сиропом агавы?

Нет доказательств, что какая-то еда может вызвать зависимость от конкретного вещества (единственным исключением является кофеин). Однако существуют заболевания, при которых избыточное потреблением еды (часто жирной и сладкой) используется для облегчения эмоционального состояния человека.  Расстройства пищевого поведения требуют обязательного обращения за помощью к специалисту.

Когда речь идет об общем потреблении сахара, должны учитываться и продукты, содержащие свободные сахара: мёд, сиропы, фруктоза в соках и смузи, а также добавленный сахар (конфеты, выпечка, соусы). Сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Но сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. Нужно найти равновесие – сделать десерты частью адекватного и сбалансированного питания (например, фрукты).

Не надо много денег, чтобы питаться правильно

Можно ли правильно питаться, не имея много денег?

— Не обязательно есть дорогие продукты, чтобы питание было рациональным. Более дорогие – это в основном продукты глубокой переработки. Высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион. Обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов. В сезон можно замораживать овощи и фрукты, делать заготовки. Для приготовления еды лучше использовать мультиварку и духовку.

Нужен ли четкий режим питания?

Лучше ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, а для этого нужно, чтобы питание не было автоматическим, но занимало определенное время и внимание. Но режим все-таки стоит иметь, так как, если есть беспорядочно, пищеварительной системе сложнее работать. График питания может быть гибким. Важно помнить следующие рекомендации:

  1. Ешьте только за обеденным (не рабочим!) столом. Исключите питание на ходу (в машине, в кино, перекусы на работе).
  2. Ешьте не торопясь, делайте паузы. Так проще понять, что вы уже наелись.  
  3. Не доводите себя до лютого голода, когда еда сметается со стола. Ешьте регулярно. Если заняты, берите с собой еду в ланчбоксе.
  4. Во время трапезы не отвлекайтесь на телевизор или смартфон, наслаждайтесь едой.
  5. Питайтесь разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.

Какая диета лучше?

Диета – это специальное питание для лечения или профилактики заболевания. Ее можно сравнить с лекарственными препаратами. Здоровому человеку специальные диеты не нужны. А когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке. Достаточно придерживаться рекомендаций по адекватному и разнообразному питанию, когда в рационе достаточно растительной пищи.

Модные нынче ограничительные диеты досконально не исследованы, и не понятно, что они в будущем принесут, пользу или вред. Даже если человек принимает пищевые добавки, они не могут заменить все необходимые питательные вещества. Ограниченный выбор еды может только добавить новых проблем.

Что такое суперфуд?

Один из раскрученных суперпродуктов сегодня – авокадо. Да, это действительно полезный плод. Но он в лидерах продаж из-за умелой рекламной кампании. На самом деле есть огромное количество других столь же хороших продуктов.  Не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они творят чудеса. Все промышленно не обработанные и минимально обработанные продукты можно считать суперпродуктами.

Бахчевая ягода

Август – сезон самой большой ягоды, которая не только очень вкусная, но и полезная. Арбуз, как и многие другие ягоды, содержит в себе антиоксиданты. Его употребление укрепляет иммунитет человека, стабилизирует зрение и помогает противостоять развитию онкологических заболеваний. Полезен он и своими мочегонными свойствами, замечательно выводит из почек накопившиеся шлаки, препятствует отложению солей и образованию камней, быстро и легко очищает организм.

Наличие магния в арбузе, способствует усвоению минералов и витаминов, улучшает работу мышц и нервной системы.

Выводя излишнюю жидкость из организма, арбуз тем самым помогает избавиться от нескольких ненужных килограммов. При этом подавляет желание лишний раз перекусить, утоляя собой чувство голода.

Летом арбуз хорошо справляется с жаждой, словно прохладительный напиток и в нем нет трудно усваиваемых сахаров. Поэтому арбуз полезен диабетикам, но в умеренных количествах.

О мере нужно помнить всегда, поскольку объедание арбузным лакомством может привести не только к дискомфорту в кишечнике, но и к болевым ощущениям. 

ЧЕМ МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСЕН АРБУЗ?

Для того, чтобы арбуз быстро набрал массу и созрел, его подкармливают удобрениями. В основном это азотные удобрения — нитраты (нитрат натрия, аммония, кальция и калия). Сами по себе они малотоксичны, но попадая в микрофлору желудочно-кишечного тракта, они преобразуются в вредные нитриты и N-нитрозосоединения, способные вызывать онкологические заболевания. При долгом хранении нитраты преобразуются в нитриты и в самом арбузе. Нитриты нарушают транспортную функцию крови — это влияет на гемоглобин, что в последствии может привести к гипоксии — недостатку кислорода в тканях. Особенно тяжело это переносят дети и те, кто страдают сердечно — сосудистыми заболеваниями, а также заболеваниями дыхательной и выделительной систем. 

СИМПТОМЫ ОТРАВЛЕНИЯ АРБУЗОМ

Симптом отравления «ядовитым» арбузом могут появиться через 1-2 часа, а иногда спустя 1-2 дня после его употребления. Это повышенная температура, вялость, головные боли, боли в животе, тошнота, рвота, расстройство стула. 

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАН АРБУЗ?

Даже добросовестно выращенный, вкусный, спелый и полезный арбуз противопоказан в следующих случаях:

1) При нарушении оттока мочи.

2) При поносе и колитах.

3) Людям, у которых имеются камни больших размеров в почках! Ведь он обладает сильным мочегонным действием и камни могут тронуться с места, что вызовет почечные колики. 

КАК ПРАВИЛЬНО ЕСТЬ АРБУЗ 

  •  Перед тем, как разрезать арбуз, помойте его с мылом в теплой воде.
  •  Разрезанный арбуз не храните долго, максимум 1 день в холодильнике.
  •  Срезая мякоть, оставляйте около 3 см. кожуры.
  • Детям предлагайте ту часть мякоти, которая ближе к сердцевине.

Что нельзя есть на завтрак

Как бы это ни было парадоксально, но завтрак напрямую влияет на наше здоровье: то, что мы употребим натощак может либо помочь работе организма, либо, наоборот, вывести его из строя. Дело в том, что некоторые продукты вызывают раздражение слизистой желудка, другие нарушают кислотно-щелочной баланс, третьи способствуют развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и гастрит.

Итак, что нежелательно употреблять на завтрак

1. Цитрусовые

Апельсины, мандарины и лимоны, съеденные натощак, способны спровоцировать аллергию и способствовать развитию гастрита. Поэтому, перед тем как выпить стакан цитрусового сока (фреша), рекомендуется плотно позавтракать овсянкой.

2. Бананы

Бананы, благодаря большому содержанию магния, могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Бесконтрольное употребление этого фрукта на голодный желудок грозит нарушением кальциево-магниевого баланса.

3. Сырые овощи

Сырые овощи содержат кислоты, которые в считанные секунды раздражают слизистую оболочку желудка. Поэтому помидор, огурец или капуста натощак могут принести немало проблем людям с проблемным пищеварением. Помидоры, в свою очередь, из-за большого содержания пектина и дубильной кислоты способствуют образованию камней в желчном пузыре. То же самое, кстати, касается груши и хурмы.

4. Йогурт

Несмотря на активную рекламу утреннего употребления йогурта, этот продукт есть на завтрак бесполезно. Утром организму не нужна помощь йогуртовых бактерий, он вполне справляется без них. При употреблении йогурта или кефира натощак бактерии, содержащиеся в продукте, тут же попадают в агрессивную кислую среду и моментально погибают, даже не доходя до кишечника. Поэтому нет никакого смысла пить кисломолочные продукты натощак. Йогуртом лучше перекусить через 2–3 часа после завтрака или съесть его на ужин.

5. Холодные напитки

Говорят, что полезно выпивать сутра натощак стакан воды. Но это не должна быть ледяная вода из холодильника, так как она не способна должным образом запустить процесс пищеварения в начале дня. Лучше заменить холодный напиток еле теплым, комнатной температуры. Сам процесс принятия воды с утра «разогревает» желудочно-кишечный тракт перед завтраком, а холодные напитки способны вызвать раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. К тому же при наличии хронических заболеваний пищеварительного тракта холодные напитки, выпитые натощак, способны вызвать обострение болезни. Также холодная жидкость приводит к сужению сосудов желудка, что ухудшает местное кровообращение и процесс переваривания пищи. Интересно то, что холодные напитки, выпитые с утра на голодный желудок, способны провоцировать сбои менструального цикла у женщин.

6. Сладости

Сладости вредны сами по себе, а уж на голодный желудок – и подавно. Связано это с тем, что сразу после пробуждения поджелудочная не способна выработать должное количество инсулина, что чревато повышением сахара в крови и как результат – возникновением заболеваний глаз и развитием сахарного диабета. Большая доза сахара, попавшая в желудок с утра, заставляет поджелудочную работать на износ, а длительное увлечение сладкими завтраками выводит поджелудочную железу из строя.

7. Кофе

Многие не представляют свое утро без чашечки кофе, а некоторые даже не сядут завтракать, если перед этим не выпьют черный бодрящий напиток. Однако стоит позаботиться о своем здоровье и отказаться от этой привычки, так как утренний кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, повышает секрецию желудочного сока и способствует развитию гастрита. Если ваш завтрак состоит из одного кофе, будьте готовы к тому, что горечи, обладающие желчегонными свойствами и провоцирующие бесполезный выброс желчи, могут заставить вас с самого утра мучиться от боли.

8. Красное мясо

Это довольно тяжелый продукт, особенно с утра, когда организм, не набравшись энергии, еще не в состоянии справиться с таким количеством белка. Поэтому употребление сложных животных белков лучше отложить на обед.

9. Быстрые завтраки

Быстрые завтраки никакой реальной пользы не приносят. Напротив, являясь богатым источником углеводов, они резко повышают уровень сахара в крови, в результате чего в обед вас будет мучить «волчий» голод, который может привести к перееданию. Итог – повышение веса.

10. Бутерброды с колбасой

В состав колбасы и ветчины входит множество вредных компонентов, некоторые из которых – вреднейшие канцерогенные вещества, провоцирующие образование и развитие раковых клеток. Особенно вредны такие бутерброды натощак с утра, когда слабо защищенный пустой желудок просто не готов к такой химической атаке.

11. Чеснок

Лучше не завтракать блюдами, приправленными чесноком. Чеснок содержит вещество аллицин, раздражающее стенки желчного пузыря и желудка. В результате нарушается их двигательная активность, а также может возникнуть гастроспазм.