Здоровое питание

Что такое правильное питание?

Сбалансированный, разнообразный, адекватный физиологическим потребностям человека рацион. Часто можно услышать, что правильное питание – это обязательно отказ от каких-то продуктов: хлеба, сыра, иногда даже фруктов и орехов. На самом деле ни отказ от «неправильных» продуктов, ни избыточное потребление даже самой прекрасной еды не полезно.

Самый простой совет лучше взять из шведского руководства, там написано: больше – овощей, фруктов, ягод, орехов, рыбы, физической активности. Меньше – красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя.

Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ?

Различия не столь существенны, чтобы можно было об этом беспокоиться. Витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих. А вот при приготовлении овощей и фруктов (варка, тушение и т.п.) потеря витамина С может колебаться от 15 до 55%.  Ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ. Ешьте в том виде, в каком вам нравится: сырыми, вареными, приготовленными на пару или на гриле. Кстати, кулинарная обработка облегчает усвоение некоторых веществ – например, жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Согласно рекомендациям ВОЗ каждый день стоит съедать более 400 граммов овощей (кроме картофеля) и фруктов.  

Сыроедение не рекомендуется никакими официальными диетологическими руководствами. Эта система питания включает очень узкий набор продуктов, что почти наверняка приведет к развитию пищевых дефицитов.

Насколько вредна жареная пища?

У людей, которые едят жареное больше 7 раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно, если у них есть избыточный вес и гипертония. При жарке мяса, в том числе и на углях, образуются соединения, которые в высоких дозах приводят к развитию онкологических заболеваний. Чем длительнее жарка, чем темнее корка, тем больше токсичных веществ содержит приготовленный продукт.

Острая пища вредна для желудка?

Нет. Если человеку нравится есть острую пищу и она не доставляет ему проблем, нет поводов останавливаться. Причины гастрита и язвы желудка вовсе не в острой еде, а в большинстве случаев инфекция, вызванная бактерией Helicobacter pylori. Если человек страдает изжогой, врач может порекомендовать ограничить острое.

Нужно ли считать калории и учитывать белки, жиры и углеводы?

Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом нет никакой необходимости контролировать калории и компоненты. Достаточно ориентироваться на чувство голода и чувство умеренного насыщения. Для оценки питания более важен пищевой дневник – лучше записывать, что именно ешь.

Бывает ли зависимость от сахара? Стоит ли заменить его мёдом или сиропом агавы?

Нет доказательств, что какая-то еда может вызвать зависимость от конкретного вещества (единственным исключением является кофеин). Однако существуют заболевания, при которых избыточное потреблением еды (часто жирной и сладкой) используется для облегчения эмоционального состояния человека.  Расстройства пищевого поведения требуют обязательного обращения за помощью к специалисту.

Когда речь идет об общем потреблении сахара, должны учитываться и продукты, содержащие свободные сахара: мёд, сиропы, фруктоза в соках и смузи, а также добавленный сахар (конфеты, выпечка, соусы). Сладкий вкус нравится нам потому, что несущая его еда содержит достаточно энергии для жизни. Но сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. Нужно найти равновесие – сделать десерты частью адекватного и сбалансированного питания (например, фрукты).

Не надо много денег, чтобы питаться правильно

Можно ли правильно питаться, не имея много денег?

— Не обязательно есть дорогие продукты, чтобы питание было рациональным. Более дорогие – это в основном продукты глубокой переработки. Высокие доходы не всегда обеспечивают качественный рацион. Обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов. В сезон можно замораживать овощи и фрукты, делать заготовки. Для приготовления еды лучше использовать мультиварку и духовку.

Нужен ли четкий режим питания?

Лучше ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, а для этого нужно, чтобы питание не было автоматическим, но занимало определенное время и внимание. Но режим все-таки стоит иметь, так как, если есть беспорядочно, пищеварительной системе сложнее работать. График питания может быть гибким. Важно помнить следующие рекомендации:

  1. Ешьте только за обеденным (не рабочим!) столом. Исключите питание на ходу (в машине, в кино, перекусы на работе).
  2. Ешьте не торопясь, делайте паузы. Так проще понять, что вы уже наелись.  
  3. Не доводите себя до лютого голода, когда еда сметается со стола. Ешьте регулярно. Если заняты, берите с собой еду в ланчбоксе.
  4. Во время трапезы не отвлекайтесь на телевизор или смартфон, наслаждайтесь едой.
  5. Питайтесь разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.

Какая диета лучше?

Диета – это специальное питание для лечения или профилактики заболевания. Ее можно сравнить с лекарственными препаратами. Здоровому человеку специальные диеты не нужны. А когда нужны, их назначает врач в индивидуальном порядке. Достаточно придерживаться рекомендаций по адекватному и разнообразному питанию, когда в рационе достаточно растительной пищи.

Модные нынче ограничительные диеты досконально не исследованы, и не понятно, что они в будущем принесут, пользу или вред. Даже если человек принимает пищевые добавки, они не могут заменить все необходимые питательные вещества. Ограниченный выбор еды может только добавить новых проблем.

Что такое суперфуд?

Один из раскрученных суперпродуктов сегодня – авокадо. Да, это действительно полезный плод. Но он в лидерах продаж из-за умелой рекламной кампании. На самом деле есть огромное количество других столь же хороших продуктов.  Не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они творят чудеса. Все промышленно не обработанные и минимально обработанные продукты можно считать суперпродуктами.